Plan 2 de Alimentación Cardiometabólico: Recetario para Presión y Colesterol

 Recetario y menú semanal — apoyo para presión arterial, colesterol, resistencia a la insulina y prediabetes

Documento complementario del Manual de Cambios Metabólicos y  Hormonales

¿Para quién es este plan?

Este plan está diseñado para quienes tienen riesgo cardiovascular, colesterol o presión arterial elevados, resistencia a la insulina, síndrome metabólico o diabetes tipo 2. Aunque parecen condiciones distintas, comparten causas comunes: inflamación, resistencia a la insulina y estrés. Por eso un mismo patrón de alimentación —bajo en sodio, bajo impacto glicémico y rico en alimentos antiinflamatorios— ayuda con ambas.

Nota médica: Este plan requiere indicación y seguimiento de la Dra. Heydee Castañeda, especialmente si tomas medicamentos para la presión arterial, el colesterol o la diabetes.

Principios clave

Prioriza (alimentos terapéuticos)	Con moderación (1-2 porciones/día)	Evita o reduce
Espinaca, kale, acelga, ajo, cebolla, tomate	Granos con gluten, papa, frutas dulces	Sodio (sal, enlatados, embutidos)
Pescados grasos (salmón, sardina), legumbres	Frutos secos, aceitunas	Azúcares y ultraprocesados
Aceite de oliva extra virgen, aguacate	Café, alcohol	Grasas saturadas y trans
Bayas, cítricos	Chocolate oscuro (70%+)	Carnes procesadas

Fuente / referencia: Institute for Functional Medicine (IFM) — Plan de alimentación cardiometabólico.

 

Banco de recetas

Desayunos

Avena con semillas de chía y fresas o manzana

Tiempo: 10 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: ½ taza de avena, 1 taza de bebida vegetal sin azúcar, 1 cucharada de semillas de chía, 2 cucharadas de fresas picadas o manzana en cubos.

Preparación: Cocina la avena con la bebida vegetal. Sirve con la chía y la fresa o manzana por encima.

Tip: La fresa y la chía son alimentos terapéuticos preferidos de este plan por su efecto antiinflamatorio.

Batido de espinaca, cacao y menta

Tiempo: 5 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 1 taza de espinaca, 1 cucharada de cacao puro, hojas de menta, 1 taza de bebida vegetal, hielo.

Preparación: Licúa todos los ingredientes hasta homogeneizar.

Huevos revueltos con espinaca y tomate

Tiempo: 10 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 2 huevos, ½ taza de espinaca, ½ tomate picado, aceite de oliva, sal baja en sodio, pimienta.

Preparación: Sofríe la espinaca y el tomate en aceite de oliva; agrega los huevos y cocina revolviendo.

Tortilla de claras con vegetales

Tiempo: 10 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 4 claras de huevo, pimiento, cebolla, espinaca, aceite de oliva.

Preparación: Sofríe los vegetales, agrega las claras batidas y cocina como tortilla.

Yogur griego bajo en grasa con moras y nueces

Tiempo: 5 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 1 taza de yogur griego bajo en grasa, ½ taza de moras, 4 mitades de nuez.

Preparación: Mezcla y sirve frío.

Almuerzos

Ensalada de quinoa, granada y pollo

Tiempo: 20 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: ½ taza de quinoa cocida, 100 g de pollo a la plancha, semillas de granada, hojas verdes, aceite de oliva y limón.

Preparación: Combina todos los ingredientes y aliña con aceite de oliva y limón.

Sopa de diez vegetales con pollo

Tiempo: 30 min   ·   Porciones: 2 porciones

Ingredientes: Zanahoria, apio, calabacín, tomate, espinaca, cebolla, ajo, papa, hongos, berenjena, 100 g de pollo, caldo bajo en sodio, hierbas.

Preparación: Sofríe la cebolla y el ajo, agrega el resto de vegetales, el pollo y el caldo. Cocina 20 minutos.

Salteado de cebada y vegetales con garbanzos

Tiempo: 25 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: ½ taza de cebada cocida, ½ taza de garbanzo cocido, pimiento, zanahoria, aceite de oliva, salsa tamari (soya orgánica) baja en sodio.

Preparación: Saltea los vegetales y el garbanzo en aceite de oliva; agrega la cebada cocida y la salsa de soya.

Sopa de frijoles negros con cacao y limón

Tiempo: 30 min   ·   Porciones: 2 porciones

Ingredientes: 1½ tazas de frijoles negros cocidos, caldo de vegetales bajo en sodio, 1 cucharadita de cacao puro, ralladura y jugo de limón, comino.

Preparación: Cocina los frijoles con el caldo y el comino 15 minutos; licúa parcialmente. Agrega el cacao y termina con limón.

Tip: El cacao no endulza la sopa: aporta antioxidantes y profundidad de sabor, típico de la cocina oaxaqueña.

Ensalada de espinaca, fruta y salmón

Tiempo: 15 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 2 tazas de espinaca, 100 g de salmón ahumado o a la plancha, fresas, nueces, vinagreta de aceite de oliva.

Preparación: Combina todos los ingredientes y adereza.

Cenas

Salmón al horno con pecanas y vegetales

Tiempo: 25 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 150 g de salmón, pecanas trituradas, mostaza, vegetales verdes al vapor.

Preparación: Cubre el salmón con mostaza y pecanas trituradas; hornea a 190 °C 15 minutos. Sirve con vegetales al vapor.

Pollo salteado con kiwi

Tiempo: 20 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 150 g de pollo en tiras, 1 kiwi en cubos, vegetales mixtos, aceite de oliva, jengibre.

Preparación: Saltea el pollo con jengibre y vegetales; agrega el kiwi al final para un toque agridulce natural.

Pescado escalfado con salsa de tomates asados

Tiempo: 25 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 150 g de pescado blanco, tomates asados triturados, ajo, albahaca, caldo bajo en sodio.

Preparación: Escalfa el pescado en la salsa de tomate a fuego bajo 10-12 minutos. Sirve con vegetales al vapor.

Vacío de res a la plancha con ensalada de tubérculos

Tiempo: 30 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 120 g de vacío de res magro, zanahoria y remolacha asadas, hojas verdes, aceite de oliva.

Preparación: Cocina la carne a la plancha; sirve con los tubérculos asados y hojas verdes aderezadas.

Pollo con arroz morado y coco

Tiempo: 30 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 150 g de pollo, ½ taza de arroz morado cocido, leche de coco light, vegetales verdes.

Preparación: Cocina el pollo con un toque de leche de coco; sirve sobre el arroz morado con vegetales al vapor.

Meriendas

Aceitunas marinadas con hierbas

Tiempo: 5 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 8 aceitunas, aceite de oliva, hierbas frescas.

Preparación: Marina las aceitunas con aceite de oliva y hierbas.

Chocolate oscuro y almendras

Tiempo: 2 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 1 onza de chocolate 70%+ cacao, 6 almendras.

Preparación: Sirve juntos como merienda antioxidante.

Apio con mantequilla de almendra

Tiempo: 5 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: Bastones de apio, 1 cucharada de mantequilla de almendra.

Preparación: Unta el apio con la mantequilla de almendra.

Palitos de vegetales con hummus

Tiempo: 10 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: Pimiento y zanahoria en bastones, hummus.

Preparación: Sirve los vegetales con el hummus para untar.

Menú semanal (7 días)

Día	Desayuno	Almuerzo	Cena	Merienda
Lunes	Avena con chía y granada	Ensalada de quinoa y granada	Salmón con pecanas	Aceitunas marinadas
Martes	Batido de espinaca y cacao	Sopa de vegetales con tempeh	Pollo salteado con kiwi	Chocolate y almendras
Miércoles	Huevos con espinaca y tomate	Cebada con edamame	Pescado en salsa de tomate	Apio con almendra
Jueves	Tortilla de claras	Sopa de frijoles negros	Vacío con tubérculos	Vegetales con hummus
Viernes	Yogur con moras y nueces	Ensalada de espinaca y salmón	Pollo con arroz morado	Aceitunas marinadas
Sábado	Avena con chía y granada	Ensalada de quinoa y granada	Salmón con pecanas	Chocolate y almendras
Domingo	Huevos con espinaca y tomate	Sopa de frijoles negros	Cena libre y equilibrada	Apio con almendra

Aviso

Nota médica: No suspendas ni ajustes medicamentos para la presión, el colesterol o la glucosa por tu cuenta. Este plan se sigue en conjunto con tu tratamiento, indicado por la Dra. Heydee Castañeda.

© Recetas elaboradas por la Clínica de la Dra. Heydee Castañeda con fines educativos internos.