Plan 4 Bajo en FODMAP: Recetario para Síntomas Digestivos

 Recetario y menú semanal — apoyo para síntomas digestivos funcionales

Documento complementario del Manual de Cambios Metabólicos y Hormonales

¿Para quién es este plan?

Este plan fue desarrollado por investigadores de la Universidad de Monash (Australia) para personas con trastornos digestivos funcionales: gases, distensión abdominal, dolor y diarrea o estreñimiento frecuentes. Consiste en reducir temporalmente ciertos carbohidratos fermentables (los FODMAP) que, en algunas personas, son fermentados en exceso por las bacterias intestinales.

Nota médica: Este plan debe seguirse bajo supervisión; suele tener una fase de eliminación de 2-6 semanas seguida de reintroducción guiada, no debe mantenerse de forma estricta indefinidamente.

Principios clave

Alto en FODMAP (evitar)	Bajo en FODMAP (permitido)
Ajo y cebolla	Aceite con infusión de ajo, la parte verde del cebollín/puerro
Trigo, centeno, cebada	Arroz, quinoa, avena, trigo sarraceno
Manzana, pera, mango, sandía, duraznos	Plátano, uvas, fresas, kiwi, cítricos, piña
Legumbres en porciones grandes	Legumbres enlatadas, en porciones pequeñas
Leche, yogur y helado con lactosa	Leche sin lactosa, quesos duros, bebidas vegetales (almendra)
Champiñones, coliflor, coles de Bruselas	Zanahoria, pepino, calabacín, espinaca, tomate, berenjena
Miel, jarabe de maíz de alta fructosa	Jarabe de arce, azúcar de mesa (con moderación)

Fuente / referencia: Institute for Functional Medicine (IFM) — Plan de alimentación bajo en FODMAP, basado en la investigación de la Universidad de Monash.

Banco de recetas (sin ajo ni cebolla; usa aceite con infusión de ajo y solo la parte verde del cebollín)

Desayunos

Avena con plátano y nueces

Tiempo: 10 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: ½ taza de avena sin gluten, 1 taza de leche de almendra, ½ plátano, nueces, canela.

Preparación: Cocina la avena con la leche de almendra; sirve con el plátano, las nueces y la canela.

Huevos revueltos con espinaca y tomate

Tiempo: 10 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 2 huevos, ½ taza de espinaca, ½ tomate, cebollín (solo la parte verde), aceite de oliva.

Preparación: Sofríe la espinaca y el tomate; agrega los huevos batidos y el cebollín picado, cocina revolviendo.

Batido de fresas, plátano y almendra

Tiempo: 5 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 1 taza de leche de almendra, ½ plátano, ½ taza de fresas, hielo.

Preparación: Licúa todos los ingredientes hasta homogeneizar.

Bowl de arroz con kiwi y semillas de chía

Tiempo: 10 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: ½ taza de arroz cocido, 1 kiwi en cubos, 1 cucharada de semillas de chía, un toque de leche de coco.

Preparación: Combina todos los ingredientes en un bowl.

Tostada sin gluten con mantequilla de maní y plátano

Tiempo: 5 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 1 rebanada de pan sin gluten, 1 cucharada de mantequilla de maní, ½ plátano en rodajas.

Preparación: Tuesta el pan, unta la mantequilla de maní y agrega el plátano.

Almuerzos

Ensalada de pollo, arroz y pepino

Tiempo: 15 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 120 g de pollo a la plancha, ½ taza de arroz cocido, pepino, zanahoria, aceite de oliva con infusión de ajo, limón.

Preparación: Combina todos los ingredientes y adereza con el aceite de oliva y limón.

Salmón a la plancha con quinoa y zanahoria

Tiempo: 20 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 120 g de salmón, ½ taza de quinoa cocida, zanahoria al vapor, aceite de oliva, eneldo.

Preparación: Cocina el salmón a la plancha; sirve con la quinoa y la zanahoria al vapor.

Bowl de tofu firme, espinaca y zanahoria

Tiempo: 15 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 120 g de tofu firme, espinaca, zanahoria, ½ taza de arroz, aceite de oliva con infusión de ajo, jengibre.

Preparación: Saltea el tofu con jengibre; agrega la espinaca y la zanahoria. Sirve sobre el arroz.

Sopa de zanahoria y jengibre (sin cebolla ni ajo)

Tiempo: 30 min   ·   Porciones: 2 porciones

Ingredientes: 4 zanahorias, 1 cucharada de jengibre fresco, la parte verde de 1 puerro, caldo de vegetales, aceite de oliva.

Preparación: Sofríe la parte verde del puerro y el jengibre en aceite; agrega las zanahorias y el caldo, cocina 25 min y licúa.

Wrap sin gluten de pavo, lechuga y pepino

Tiempo: 10 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 1 tortilla sin gluten, 100 g de pavo cocido, lechuga, pepino, mayonesa sin azúcar.

Preparación: Rellena la tortilla con los ingredientes y enrolla.

Cenas

Pechuga de pollo con papas y ejotes

Tiempo: 30 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 150 g de pollo, ½ papa mediana, ejotes, aceite de oliva, hierbas.

Preparación: Hornea todo junto a 200 °C por 25-30 minutos.

Pescado blanco con arroz y calabacín salteado

Tiempo: 20 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 150 g de pescado blanco, ½ taza de arroz, calabacín, aceite de oliva con infusión de ajo.

Preparación: Cocina el pescado a la plancha; saltea el calabacín con el aceite de ajo. Sirve con el arroz.

Carne magra a la plancha con puré de papa y zanahoria

Tiempo: 25 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 120 g de carne magra, ½ papa, zanahoria, aceite de oliva.

Preparación: Cocina la carne a la plancha. Hierve la papa y la zanahoria y hazlas puré con aceite de oliva.

Salteado de tofu con pimientos y arroz

Tiempo: 20 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 120 g de tofu firme, pimientos, zanahoria, ½ taza de arroz, aceite con infusión de ajo.

Preparación: Saltea el tofu y los vegetales; sirve sobre el arroz.

Camarones con fideos de arroz y vegetales

Tiempo: 20 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 120 g de camarones, fideos de arroz, zanahoria, pimiento, cebollín (parte verde), aceite con infusión de ajo.

Preparación: Saltea los camarones y los vegetales; combina con los fideos de arroz cocidos.

Tip: Solo si toleras mariscos; sustitúyelos por pollo o tofu si prefieres.

Meriendas

Frutos secos permitidos

Tiempo: 2 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: Nueces, macadamias o almendras (porción limitada).

Preparación: Sirve una porción pequeña como merienda.

Uvas y queso duro sin lactosa

Tiempo: 2 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: Un racimo pequeño de uvas, queso duro bajo en lactosa.

Preparación: Sirve juntos.

Palitos de pepino y zanahoria con aceite de hierbas

Tiempo: 5 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: Pepino y zanahoria en bastones, aceite de oliva con hierbas.

Preparación: Sirve los vegetales con el aceite aromatizado para mojar.

Plátano con mantequilla de maní

Tiempo: 5 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: ½ plátano, 1 cucharada de mantequilla de maní.

Preparación: Sirve el plátano untado con la mantequilla de maní.

 Menú semanal (7 días)

Día	Desayuno	Almuerzo	Cena	Merienda
Lunes	Avena con plátano	Ensalada de pollo y arroz	Pollo con papas	Frutos secos
Martes	Huevos con espinaca y tomate	Salmón con quinoa	Pescado con calabacín	Uvas y queso
Miércoles	Batido de fresa y plátano	Bowl de tofu	Carne con puré	Pepino y zanahoria
Jueves	Arroz con kiwi y chía	Sopa de zanahoria y jengibre	Tofu con pimientos	Plátano con maní
Viernes	Tostada de maní y plátano	Wrap de pavo	Camarones con fideos de arroz	Frutos secos
Sábado	Avena con plátano	Ensalada de pollo y arroz	Pescado con calabacín	Uvas y queso
Domingo	Huevos con espinaca y tomate	Wrap de pavo	Cena libre dentro del plan	Plátano con maní

Aviso

Nota médica: El objetivo final no es eliminar estos alimentos para siempre, sino identificar tu tolerancia real mediante la reintroducción guiada por la Dra. Heydee Castañeda.

© The Institute for Functional Medicine (marco y principios del plan, desarrollado originalmente por la Universidad de Monash). Recetas elaboradas por la Clínica de la Dra. Heydee Castañeda con fines educativos internos.