Plan 3 Dieta de Eliminación/Detox: Recetario para Identificar Sensibilidades Alimentarias

 Recetario y menú semanal — para identificar sensibilidades alimentarias

Documento complementario del Manual de Cambios Hormonales

¿Para quién es este plan?

Es un plan de corto plazo (generalmente 2 a 3 semanas) que retira temporalmente los alimentos que con más frecuencia generan reacciones adversas —lácteos, huevo, gluten, maíz, soya, cerdo, mariscos y maní— para permitir que la inflamación y los síntomas digestivos, articulares, de piel o de energía se calmen. Después se reintroducen los alimentos uno por uno para identificar cuáles los provocan.

Nota médica: Este plan debe hacerse bajo supervisión de la Dra. Heydee Castañeda, incluyendo el proceso posterior de reintroducción. No debe mantenerse indefinidamente sin ese seguimiento.

Principios clave

Se elimina por completo	Se permite
Todos los lácteos (leche, queso, yogur, mantequilla)	Pescado, aves (pollo, pavo), carne de caza silvestre
Huevo	Bebidas vegetales sin azúcar (almendra, coco, avena)
Gluten (trigo, cebada, centeno, espelta, kamut)	Granos sin gluten (arroz, quinoa, avena certificada, mijo)
Maíz y soya (incluye tofu, tempeh, edamame, salsa de soja)	Legumbres (excepto soya)
Cerdo, embutidos, mariscos, maní	Frutas y vegetales (la mayoría), frutos secos (excepto maní)
Azúcar añadida, alcohol, cafeína	Aceite de oliva y otras grasas de buena calidad

Fuente / referencia: Institute for Functional Medicine (IFM) — Dieta de eliminación (Elimination Diet Food Plan).

 

Banco de recetas (sin lácteos, huevo, gluten, maíz, soya ni maní)

Desayunos

Bowl de quinoa con leche de coco y frutos rojos

Tiempo: 15 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: ½ taza de quinoa cocida, ½ taza de leche de coco, ½ taza de frutos rojos, canela.

Preparación: Calienta la quinoa con la leche de coco y la canela; sirve con los frutos rojos.

Batido de coco, plátano y espinaca

Tiempo: 5 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 1 taza de leche de coco, ½ plátano, 1 taza de espinaca, hielo.

Preparación: Licúa todos los ingredientes hasta homogeneizar.

Bowl de quinoa con manzana y nueces

Tiempo: 15 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: ½ taza de quinoa cocida, ½ manzana en cubos, nueces, canela.

Preparación: Combina la quinoa caliente con la manzana, las nueces y la canela.

Batido verde de kiwi, pepino y menta

Tiempo: 5 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 1 kiwi, ½ pepino, hojas de menta, agua de coco, hielo.

Preparación: Licúa todos los ingredientes hasta homogeneizar.

Almuerzos

Ensalada de pollo, hojas verdes y aguacate

Tiempo: 15 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 120 g de pollo a la plancha, hojas verdes mixtas, ½ aguacate, aceite de oliva y limón.

Preparación: Combina todos los ingredientes y adereza con aceite de oliva y limón.

Sopa de lentejas y vegetales (sin lácteos)

Tiempo: 30 min   ·   Porciones: 2 porciones

Ingredientes: 1 taza de lentejas, zanahoria, apio, cebolla, ajo, caldo de vegetales, comino.

Preparación: Sofríe la cebolla, el ajo, la zanahoria y el apio; agrega las lentejas y el caldo. Cocina 25 minutos.

Salmón con arroz y ensalada de pepino

Tiempo: 20 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 120 g de salmón, ½ taza de arroz cocido, pepino, eneldo, aceite de oliva.

Preparación: Cocina el salmón a la plancha; sirve con el arroz y una ensalada fresca de pepino.

Bowl de pavo, arroz integral y vegetales asados

Tiempo: 25 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 120 g de pavo a la plancha, ½ taza de arroz integral, vegetales asados (zanahoria, calabacín), aceite de oliva.

Preparación: Arma el bowl con todos los ingredientes.

Sopa de frijoles blancos con vegetales

Tiempo: 30 min   ·   Porciones: 2 porciones

Ingredientes: 1 taza de frijoles blancos cocidos, zanahoria, apio, tomate, caldo de vegetales, romero.

Preparación: Cocina todos los ingredientes juntos 20 minutos a fuego medio.

Cenas

Pechuga de pollo al horno con  espárragos

Tiempo: 30 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 150 g de pechuga de pollo, espárragos, aceite de oliva, hierbas.

Preparación: Hornea todo junto a 200 °C por 25-30 minutos.

Pescado con puré de coliflor y ejotes

Tiempo: 25 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 150 g de pescado blanco, 1 taza de coliflor, ejotes, aceite de oliva, ajo.

Preparación: Cocina el pescado a la plancha. Hierve la coliflor y hazla puré con aceite de oliva. Sirve con ejotes salteados.

Pavo a la plancha con quinoa y vegetales

Tiempo: 25 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 150 g de pavo, ½ taza de quinoa cocida, vegetales salteados, aceite de oliva.

Preparación: Cocina el pavo a la plancha; sirve con la quinoa y los vegetales.

Guiso de garbanzos y vegetales

Tiempo: 30 min   ·   Porciones: 2 porciones

Ingredientes: 1½ tazas de garbanzos cocidos, tomate, calabacín, zanahoria, comino, pimentón, caldo de vegetales.

Preparación: Cocina todos los ingredientes juntos a fuego medio 20 minutos.

Salteado de pollo con vegetales sobre arroz

Tiempo: 20 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 150 g de pollo en tiras, vegetales mixtos, aceite de oliva, jengibre, ½ taza de arroz cocido.

Preparación: Saltea el pollo con jengibre y vegetales; sirve sobre el arroz.

Meriendas

Frutos secos (sin maní) y fruta

Tiempo: 2 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: Un puñado de almendras o nueces con una fruta de temporada.

Preparación: Combina y lleva contigo.

Palitos de vegetales con guacamole

Tiempo: 10 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: Zanahoria y apio en bastones, guacamole casero.

Preparación: Sirve los vegetales con el guacamole para untar.

Manzana con mantequilla de almendra

Tiempo: 5 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 1 manzana en rodajas, mantequilla de almendra.

Preparación: Sirve las rodajas con la mantequilla para untar.

Aceitunas y zanahorias

Tiempo: 2 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 8 aceitunas, zanahorias baby.

Preparación: Sirve juntos como merienda simple.

Menú semanal (7 días)

Día	Desayuno	Almuerzo	Cena	Merienda
Lunes	Quinoa con leche de coco	Ensalada de pollo y aguacate	Pollo con esparragos	Frutos secos y fruta
Martes	Batido de coco y plátano	Sopa de lentejas	Pescado con puré de coliflor	Vegetales con guacamole
Miércoles	Batido verde de kiwi	Salmón con arroz	Pavo con quinoa	Manzana con almendra
Jueves	Bowl de quinoa con manzana	Bowl de pavo	Guiso de garbanzos	Aceitunas y zanahorias
Viernes	Batido verde de kiwi	Sopa de frijoles blancos	Pollo salteado sobre arroz	Frutos secos y fruta
Sábado	Quinoa con leche de coco	Ensalada de pollo y aguacate	Pescado con puré de coliflor	Vegetales con guacamole
Domingo	Bowl de quinoa con manzana	Sopa de frijoles blancos	Cena libre dentro del plan	Manzana con almendra

Después de las 2-3 semanas: reintroducción

Al finalizar el periodo indicado, los alimentos eliminados se reintroducen uno a la vez, cada 2-3 días, observando síntomas (digestivos, de piel, articulares, de energía o ánimo) antes de probar el siguiente. Esto permite identificar con precisión qué alimento(s) estaban generando la reacción.

Nota médica: No reintroduzcas varios alimentos a la vez ni decidas por tu cuenta cuáles eliminar de forma permanente.

© Recetas elaboradas por la Clínica de la Dra. Heydee Castañeda con fines educativos internos.