Plan Mitocondrial (Mito) : Recetario para Apoyo Energético ante Fatiga Persistente

Recetario y menú semanal — apoyo energético celular ante fatiga persistente

Documento complementario del Manual de Cambios Metabólicos y Hormonales

¿Para quién es este plan?

Las mitocondrias son las estructuras dentro de nuestras células encargadas de producir energía. Este plan prioriza alimentos ricos en antioxidantes, grasas de buena calidad y nutrientes que apoyan la producción de energía celular, y puede ser útil para quienes experimentan fatiga persistente o buscan un mayor soporte energético.

Nota médica: Este plan debe ser indicado porun professional de salud, quien determinará si conviene una versión más flexible o una versión más cetogénica según tu caso.

Principios clave

Alimentos terapéuticos preferidos	Con moderación	Reduce
Salmón salvaje, sardinas, caballa (omega 3)	Granos integrales, frutas dulces	Azúcares y ultraprocesados
Aguacate, aceite de oliva extra virgen, coco (TCM)	Legumbres y lácteos	Grasas trans y muy procesadas
Frutos rojos, espinaca, brócoli (antioxidantes)	Café, chocolate oscuro	Alcohol
Frutos secos y semillas (almendra, chía, linaza)	Papa y tubérculos	Comidas ultraprocesadas y frituras

Fuente / referencia: Institute for Functional Medicine (IFM) — Plan de alimentación mitocondrial (Mito Food Plan).

Banco de recetas

Desayunos

Batido de aguacate, cacao y bayas con leche de coco

Tiempo: 5 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: ¼ de aguacate, 1 cucharada de cacao puro, ½ taza de bayas mixtas, 1 taza de leche de coco.

Preparación: Licúa todos los ingredientes hasta homogeneizar.

Huevos con espinaca, champiñones y aceite de oliva

Tiempo: 10 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 2 huevos, espinaca, champiñones, aceite de oliva extra virgen.

Preparación: Sofríe la espinaca y los champiñones en aceite de oliva; agrega los huevos y cocina revolviendo.

Bowl de yogur griego con nueces, chía y arándanos

Tiempo: 5 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 1 taza de yogur griego, nueces, 1 cucharada de semillas de chía, ½ taza de arándanos.

Preparación: Mezcla todos los ingredientes en un tazón.

Avena con canela, nueces y bayas

Tiempo: 10 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: ½ taza de avena, 1 taza de bebida vegetal, canela, nueces, bayas mixtas.

Preparación: Cocina la avena con la bebida vegetal; sirve con la canela, las nueces y las bayas.

Tostada de aguacate con huevo y semillas de calabaza

Tiempo: 10 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 1 rebanada de pan integral, ½ aguacate, 1 huevo, semillas de calabaza.

Preparación: Tuesta el pan, unta el aguacate, corona con el huevo cocido y las semillas.

Almuerzos

Ensalada de salmón silvestre, aguacate y hojas verdes

Tiempo: 15 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 120 g de salmón, ½ aguacate, hojas verdes, aceite de oliva extra virgen, limón.

Preparación: Cocina el salmón a la plancha; combina con el resto de ingredientes y aliña.

Bowl de pollo y vegetales asados con aceite de oliva

Tiempo: 20 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 120 g de pollo, vegetales variados asados, aceite de oliva extra virgen.

Preparación: Cocina el pollo a la plancha; asa los vegetales con aceite de oliva. Combina en un bowl.

Sopa de vegetales con aceite de coco y jengibre

Tiempo: 30 min   ·   Porciones: 2 porciones

Ingredientes: Zanahoria, calabacín, espinaca, jengibre, aceite de coco, caldo de vegetales.

Preparación: Sofríe el jengibre en aceite de coco; agrega los vegetales y el caldo, cocina 20 minutos.

Ensalada de atún con aceitunas y vegetales

Tiempo: 10 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 1 lata de atún en agua, aceitunas, tomate, pepino, aceite de oliva.

Preparación: Combina todos los ingredientes y aliña con aceite de oliva.

Wrap de pavo con aguacate y vegetales

Tiempo: 10 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 1 tortilla integral, 100 g de pavo, ¼ de aguacate, vegetales frescos.

Preparación: Rellena la tortilla con todos los ingredientes y enrolla.

Cenas

Salmón al horno con espárragos y mantequilla de hierbas

Tiempo: 25 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 150 g de salmón, espárragos, mantequilla, hierbas frescas, limón.

Preparación: Hornea el salmón con la mantequilla de hierbas y sirve con los espárragos al vapor.

Pollo a la plancha con vegetales salteados en aceite de coco

Tiempo: 20 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 150 g de pollo, vegetales variados, aceite de coco.

Preparación: Cocina el pollo a la plancha; saltea los vegetales en aceite de coco.

Carne magra con puré de coliflor y vegetales verdes

Tiempo: 25 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 120 g de carne magra, coliflor, vegetales verdes, aceite de oliva.

Preparación: Cocina la carne a la plancha. Hierve la coliflor y hazla puré con aceite de oliva.

Estofado de res con vegetales de raíz

Tiempo: 35 min   ·   Porciones: 2 porciones

Ingredientes: 200 g de carne de res en cubos, zanahoria, chirivía, caldo de vegetales, hierbas.

Preparación: Cocina la carne con los vegetales y el caldo a fuego bajo 30 minutos.

Pescado blanco con ensalada de aguacate y nueces

Tiempo: 20 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 150 g de pescado blanco, ½ aguacate, hojas verdes, nueces, aceite de oliva.

Preparación: Cocina el pescado a la plancha; sirve con la ensalada de aguacate y nueces.

Meriendas

Aguacate con sal y limón

Tiempo: 2 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: ½ aguacate, sal marina, jugo de limón.

Preparación: Sirve el aguacate con sal y limón.

Frutos secos y semillas

Tiempo: 2 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: Almendras, nueces y semillas de calabaza.

Preparación: Combina y sirve una porción pequeña.

Aceitunas y queso de frutos secos

Tiempo: 2 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: Aceitunas, queso de almendra o anacardo.

Preparación: Sirve juntos como merienda.

Chocolate oscuro con nueces

Tiempo: 2 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 1 onza de chocolate 70%+ cacao, nueces.

Preparación: Sirve juntos.

Menú semanal (7 días)

Día	Desayuno	Almuerzo	Cena	Merienda
Lunes	Batido de aguacate y cacao	Ensalada de salmón	Salmón con espárragos	Aguacate con sal y limón
Martes	Huevos con champiñones	Bowl de pollo y vegetales	Pollo con vegetales en coco	Frutos secos y semillas
Miércoles	Yogur con nueces y arándanos	Sopa con jengibre	Carne con puré de coliflor	Aceitunas y queso de nueces
Jueves	Avena con bayas	Ensalada de atún	Estofado de res	Chocolate con nueces
Viernes	Tostada de aguacate y huevo	Wrap de pavo	Pescado con aguacate	Aguacate con sal y limón
Sábado	Batido de aguacate y cacao	Ensalada de salmón	Salmón con espárragos	Frutos secos y semillas
Domingo	Huevos con champiñones	Wrap de pavo	Cena libre dentro del plan	Chocolate con nueces

Aviso

Nota médica: Existe una versión más cetogénica de este plan (con menos granos, legumbres y frutas) que solo debe seguirse bajo indicación específicaa.

© Recetas elaboradas por la Clínica de la Dra. Heydee Castañeda con fines educativos internos.