Plan 1 de Alimentación Básica (Core): Recetario Antiinflamatorio

Recetario y menú semanal — punto de partida hacia una alimentación antiinflamatoria

Documento complementario del Tratamiento Metabólico y Hormonal

¿Para quién es este plan?

Este es el plan de partida general del enfoque de medicina funcional: alimentos integrales, antiinflamatorios, con un buen equilibrio de proteína, grasas saludables, fibra y fitonutrientes. Es el punto de referencia para cualquier persona que quiera mejorar su alimentación sin una restricción específica, y la base sobre la que se construyen el resto de los planes. Lo he diseñado pensando en alimentos que puedan servir de base mientras llega la cita con tu nutricionista de confianza.

Nota médica: Este plan debe indicarse y ajustarse según tu caso por la Dra. Heydee Castañeda. Las recetas son orientativas y pueden adaptarse a tus preferencias y tolerancias.

 

Principios clave

Prioriza	Con moderación	Evita
Vegetales de todos los colores, frutas enteras	Granos con gluten, lácteos	Ultraprocesados, azúcar añadida
Pescado, aves, proteína vegetal (legumbres, tofu)	Carnes rojas magras	Grasas trans
Aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas	Café, alcohol	Edulcorantes artificiales en exceso
Granos integrales sin refinar (quinoa, avena, arroz integral)	Sal de mesa	Frituras y comida rápida

Fuente / referencia: Institute for Functional Medicine (IFM) — Plan de alimentación básica (Core Food Plan).

 

Banco de recetas

Desayunos

Avena con manzana, canela y nueces

Tiempo: 10 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: ½ taza de avena integral, 1 taza de bebida vegetal tipo leche (almendra o soya), ½ manzana en cubos, canela al gusto, un puñado de nueces.

Preparación: Cocina la avena con la bebida a fuego medio 5-7 minutos. Agrega la manzana, la canela y las nueces al servir.

Huevos con vegetales y aguacate

Tiempo: 10 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 2 huevos, ½ taza de espinaca, ¼ de cebolla, ½ aguacate, aceite de oliva, sal y pimienta.

Preparación: Sofríe la cebolla y la espinaca en aceite de oliva. Agrega los huevos batidos y cocina revolviendo. Sirve con el aguacate en láminas.

Yogur griego con moras y semillas

Tiempo: 5 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 1 taza de yogur griego natural, ½ taza de moras, 1 cucharada de semillas de calabaza o chía.

Preparación: Mezcla todos los ingredientes en un tazón y sirve frío. Puedes agregar miel si gustas.

Batido de espinaca, piña y coco

Tiempo: 5 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 1 taza de espinaca, ½ taza de piña, ½ taza de leche de coco, ½ taza de agua, hielo al gusto.

Preparación: Licúa todos los ingredientes hasta homogeneizar.

Tostada integral con aguacate y huevo

Tiempo: 10 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 1 rebanada de pan 100% integral, ½ aguacate, 1 huevo poché o cocido, sal, pimienta y limón.

Preparación: Tuesta el pan, unta el aguacate machacado con limón y sal, y corona con el huevo.

Almuerzos

Ensalada de quinoa, garbanzos y vegetales

Tiempo: 20 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: ½ taza de quinoa cocida, ½ taza de garbanzos cocidos, tomate, pepino, cebolla morada, aceite de oliva y limón.

Preparación: Mezcla todos los ingredientes y adereza con aceite de oliva, limón, sal y pimienta.

Salmón a la plancha con arroz integral y brócoli

Tiempo: 25 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 120 g de salmón, ½ taza de arroz integral cocido, 1 taza de brócoli al vapor, aceite de oliva, ajo, limón.

Preparación: Cocina el salmón a la plancha con ajo y limón. Sirve con el arroz y el brócoli al vapor.

Wrap integral de pollo y vegetales

Tiempo: 15 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 1 tortilla integral, 100 g de pollo cocido desmenuzado, lechuga, tomate, aguacate, yogur natural.

Preparación: Rellena la tortilla con el pollo y los vegetales, agrega una cucharada de yogur como aderezo y enrolla.

Sopa de lentejas con vegetales

Tiempo: 30 min   ·   Porciones: 2 porciones

Ingredientes: 1 taza de lentejas, 1 zanahoria, 1 rama de apio, 1 cebolla, 1 diente de ajo, caldo de vegetales, comino.

Preparación: Sofríe la cebolla, el ajo, la zanahoria y el apio; agrega las lentejas y el caldo. Cocina 25 minutos hasta que estén suaves.

Bowl mediterráneo de pollo

Tiempo: 15 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 100 g de pollo a la plancha, hummus, pepino, tomate, aceitunas, hojas verdes, aceite de oliva.

Preparación: Arma el bowl con todos los ingredientes y adereza con aceite de oliva y limón.

Cenas

Pechuga de pollo al horno con papa y ejotes

Tiempo: 30 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 150 g de pechuga de pollo, ½ papa en cubos, 1 taza de ejotes, aceite de oliva, hierbas.

Preparación: Hornea todo junto a 200 °C por 25-30 minutos con aceite de oliva y hierbas.

Pescado blanco con quinoa y espárragos

Tiempo: 25 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 150 g de pescado blanco, ½ taza de quinoa cocida, 1 taza de espárragos, limón, aceite de oliva.

Preparación: Cocina el pescado a la plancha o al horno; sirve con la quinoa y los espárragos salteados.

Salteado de tofu con vegetales y arroz integral

Tiempo: 20 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 120 g de tofu firme, vegetales variados (pimiento, brócoli, zanahoria), salsa de soja baja en sodio, arroz integral.

Preparación: Saltea el tofu hasta dorar, agrega los vegetales y la salsa; sirve sobre el arroz.

Chili de pavo con frijoles negros

Tiempo: 30 min   ·   Porciones: 2 porciones

Ingredientes: 200 g de pavo molido, 1 taza de frijoles negros cocidos, tomate triturado, cebolla, ajo, comino, chile en polvo.

Preparación: Sofríe la cebolla y el ajo, agrega el pavo y dora. Añade el resto de ingredientes y cocina 20 minutos.

Ensalada tibia de salmón, kale y nueces

Tiempo: 20 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 120 g de salmón, 2 tazas de kale, nueces, aceite de oliva, vinagre balsámico.

Preparación: Cocina el salmón a la plancha. Saltea el kale brevemente y combina con las nueces, el salmón y el aderezo de aceite de oliva con vinagre.

Meriendas

Frutos secos y fruta

Tiempo: 2 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: Un puñado de almendras o nueces con una fruta de temporada.

Preparación: Combina y lleva contigo en un recipiente pequeño.

Hummus con vegetales

Tiempo: 5 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: Bastones de zanahoria y apio con 3 cucharadas de hummus.

Preparación: Corta los vegetales y sirve con el hummus para untar.

 

Yogur griego con semillas de calabaza

Tiempo: 5 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 1 taza de yogur griego, 1 cucharada de semillas de calabaza.

Preparación: Mezcla y sirve frío.

 

Manzana con mantequilla de almendra

Tiempo: 5 min   ·   Porciones: 1 porción

Ingredientes: 1 manzana en rodajas, 1 cucharada de mantequilla de almendra.

Preparación: Sirve las rodajas con la mantequilla para untar.

Menú semanal (7 días)

Rota las recetas del banco anterior siguiendo esta estructura, o intercámbialas libremente entre sí.

Día	Desayuno	Almuerzo	Cena	Merienda
Lunes	Avena con manzana	Ensalada de quinoa	Pollo al horno con batata	Frutos secos y fruta
Martes	Huevos con vegetales	Salmón con arroz integral	Pescado con quinoa	Hummus con vegetales
Miércoles	Yogur con moras	Wrap de pollo	Salteado de tofu	Yogur con semillas
Jueves	Batido de espinaca y piña	Sopa de lentejas	Chili de pavo	Manzana con almendra
Viernes	Tostada de aguacate	Bowl mediterráneo	Ensalada de salmón	Frutos secos y fruta
Sábado	Avena con manzana	Ensalada de quinoa	Pescado con quinoa	Hummus con vegetales
Domingo	Huevos con vegetales	Wrap de pollo	Cena libre y equilibrada	Yogur con semillas

Aviso

Nota médica: Este plan es una base general de alimentación saludable. Si tienes una condición médica específica, la Dra. Heydee Castañeda puede indicarte alguno de los otros planes terapéuticos más específicos de este recetario.

© The Institute for Functional Medicine (marco y principios del plan). Recetas elaboradas por la Clínica de la Dra. Heydee Castañeda con fines educativos internos.